Witam! Moj plan cwiczen prosze o ewentualne propozycje co zmienic/dodac/wyrzucic ;) z gory dziekuje za pomoc! pozdrawiam! KLATA: • leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie • leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie • leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - [...]
[...] 4x6-10 - Wykroki z hantlami 3x do upadku Push 2: - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x8-12 - Rozpiętki na bramie - Wyciskanie hantli siedząc nad głowę/wyciskanie na maszynie Smitha 3x10 - Wznosy bokiem 3x15 - Wyciskanie francuskie 3x12 - Wyciąg górny na triceps 3x do upadku Pull 2: - Podciągnie chwytem młotkowym 4x6-10 (w [...]
[...] ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach x 10 *2 -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu x 10 *2 -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką x 10 *2 [...]
[...] długiej przerwie w treningach wracam znowu na siłownie, aktualnie jestem po 7 tyg FBW wrzucam splita do oceny PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 12-10-10-8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-10-10-8 - rozpiętki 3 serie 12-12-12 Triceps - pompki na [...]
Ułożyłem sobie nowy plan na rzeźbe do oceny, wczesniej ćwcziczyłem na mase. Wiek 23 lata Masa 92 kg Staż z 3 lata (z przerwami) Dieta jest, dodatkowo mieszkam w akademiku wiec jest o nią trochę ciężko, ale sie staram, tak wiec : Poniedziałek (klata): - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej [...]
[...] treningowy ogólnorozwojowy lekki aby zdobyć jakiś mały staż. Dzień I -ławka pozioma 3 x 10-12 -ławka skos w górę 3 x 10-12 -ławka skos w dół 3 x 10-12 -rozpiętki 3 x 10 -wyciskanie francuskie uchwyt węższy 2 x 10-12 -wyciskanei francuskie uchwyt szerszy 2 x 10-12 -wyciąg nachwyt 3 x 10 -wyciąg 1 ręka nachwytem 3 x 10 -tutaj przedramię robie [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps - siedząc na ławce skośnej [...]
Witam. Czy może być taki plan masowy ? Zamierzam dodać jeszcze suple do tego. Poniedzialek Klatka + Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12,10,8,8 Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 10 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem [...]
[...] ze sztangą 12/10/8/8/6 uginanie nóg na maszynie w siadzie 10/10/10/10 uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 10/10/10/10 wspięcia na palce na maszynie 4x20-25 WTOREK: wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8 rozpiętki 10/10/10/10 unoszenie ramion bokiem 10/10/10/10 [...]
Witam wszystkich pakerów. Właśnie zakończyłem siłę na tym planie: http://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy-_macie_co_chcecie...-t51667.html Od poniedziałku chciałbym zacząć trening masowy. Ułożyłem takowego splicika: (W każdym ćwiczeniu w planie stosowana jest progresja ciężaru) Priorytet: Biceps, Klatka! Poniedziałek: klatka/triceps Klatka: [...]
Poniedziałek (klatka + bic) Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej 12/12/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 10/8/6- stosuj dość szeroki uchwyt, większy od rozstawu barków. Kiedy byłem w okresie budowania masy mięśniowej, w pierwszej ser 3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10 Bic: 1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 12/10/8/6 2. Uginanie ramienia ze [...]